Jak zmienić przyzwyczajenia?

Tym razem zajmijmy się konkretną formą treningu i jego podstawowymi zasadami. Zanim

jednak to nastąpi, musimy wygospodarować czas, który będziemy mogli poświęcić aktywności ruchowej. O ten czas jednak niełatwo, biorąc pod uwagę zabieganie w dzisiejszych czasach, natłok obowiązków, a człowiek przecież woli odpocząć przed telewizorem czy komputerem, leżąc lub siedząc, nie martwiąc się czy na zewnątrz nie złapie go deszcz, czy po prostu pogoda się zepsuje. Musimy przede wszystkim w swojej głowie stworzyć krajobraz zdrowego stylu życia. Optymizm, dobre chęci, odrobina samozaparcia ( zacząć jest przecież najtrudniej) i będziemy mogli w pełni cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu.

Celem treningu, który możemy nazwać zdrowotnym jest poprawa naszej sprawności ruchowej, a przez to zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, a co za tym idzie wsparciem leczenia tych chorób. Już na wstępie zatem mamy do czynienia z podobieństwem do treningu sportowców, który podobnie jak i nasz powinien być systematyczny i z odpowiednią częstotliwością. Jednakże w przypadku treningu zdrowotnego musimy przestrzegać specjalnych reguł, które dotyczą bezpieczeństwa. Mianowicie wszelkie ćwiczenia oraz sposoby aktywności powinny przebiegać w pełnej świadomości znajomości własnego ciała i jego możliwości. Nie można się forsować, ani dopuszczać do sytuacji, w której odczujemy ból. Bezpieczeństwo ponad wszystko!

 Dwie sesje treningowe w tygodniu to nasze minimum, przy czym zaleca się wykonywanie ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. Pamiętając, że są to ćwiczenia spokojne, odprężające organizm i poprawiające jego ogólną sprawność, a nie trening wytrzymałościowy wyczynowców. Czas trwania sesji to od 30 do 50-60 minut maksymalnie.  Rozpoczynając regularną przygodę z treningiem pamiętajmy, żeby rozpocząć z niskiego pułapu, od ćwiczeń z na ogół niską wydolnością i sprawnością. Zaleca się wysiłki o umiarkowanej intensywności , bez nadmiernego obciążania bioder, kolan i kręgosłupa. Maksymalne tętno nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Doskonałe formy ruchu, szczególnie na początek to pływanie i ćwiczenia w wodzie oraz jazda na rowerze. Zwróćmy uwagę również na to, iż ćwiczenia o niewielkiej intensywności są nie tylko bezpieczniejsze, ale również zapewniają osiągnięcie większego wydatku energii, dzięki możliwości  wydłużania czasu wysiłku, bo kto powiedział, że jazda na rowerze ma się skończyć po 40 minutach, jeżeli tak miło mija czas wśród przyrody ile górskiego krajobrazu…Ponadto podczas długotrwałej pracy o umiarkowanej intensywności zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest w większym stopniu przez utlenienie lipidów, a więc to lepsza forma ruchu dla osób z nadwagą i chorobami układu krążenia niż bieg tlenowy.

Jeżeli natomiast nasz organizm pozwala bardziej dynamicznie popracować, jesteśmy w stanie zdecydowanie poprawić czynności układu krążenia, przejawiające się w obniżeniu częstości skurczów serca w spoczynku, ponadto wywrzemy korzystny wpływ na profil lipidowy osocza i tolerancję węglowodanów.

Ważnym elementem treningu zdrowotnego są ćwiczenia z oporem, ukierunkowany na kształtowanie siły mięśni.  Pamiętać należy aby ciężar nie przekraczał 50% siły maksymalnej i aby były one wykonywane bez statycznego utrzymywania ciężaru. Serie 8-10 powtórzeń powinny być wykonywane dwu- lub trzykrotnie podczas jednej sesji treningowej, 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia te wywierają mniejszy wpływ na układ krążenia, niemniej powodują obniżenia spoczynkowego ciśnienia tętniczego, mogą być więc stosowane we wczesnych okresach rozwoju nadciśnienia. Ćwiczenia siłowe wpływają pozytywnie na gęstość i strukturę kości, czym zapobiegają osteoporozie. Ponadto zapobiegają utracie masy mięśni.

Wszelkie formy treningu powinny być poprzedzone rozgrzewką. Ważne jest, aby zawrzeć z niej elementy rozciągające mięśnie oraz ćwiczenia relaksujące. Bardzo ważną sprawą jest też unikanie gwałtownego przerywania wysiłku, ze względu na zgromadzoną krew w kończynach dolnych, co może spowodować zmniejszenie dopływu krwi do mózgu ( nudności, omdlenie).

I już na sam koniec, warto przed rozpoczęciem systematycznych treningów poradzić się lekarza, przeprowadzić odpowiednie badania, szczególnie w sytuacji, gdy nasz wiek przekracza  40 lat.

Powodzenia!

 

Paweł Kozub

Bibliografia: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” J. Górski