Czy wiesz jak przygotować swój organizm do sezonu narciarskiego ?
Jako, że zima zbliża się do nas wielkimi krokami - dla sporej części naszego społeczeństwa, gdyż szacuje się że w Polsce mamy około 8 milinów narciarzy, oznacza to wypoczynek na górskich stokach.
 |
Jednakże by uniknąć przykrych niespodzianek podczas białego szaleństwa należy w odpowiedni sposób zadbać o przygotowanie kondycyjne naszego ciała czyli tzw. „zaprawę”.
Kiedy więc planujemy wyjazd warto zastanowić się jak wzmocnić nasze częstokroć zastałe mięśnie, aby w pełni cieszyć się czasem wolnym od pracy czy szkoły.
Oto opinia doświadczonego instruktora narciarstwa i jego rady dla nas :
Wiem, że znaczna część osób planujących urlop w górach przez cały rok intensywnie pracuje zawodowo, jednak siedzący tryb życia i sporadyczna aktywność fizyczna często skutkuje bólem mięśni i stawów, szczególnie po pierwszym dniu na stoku, bądź też, co gorsza, różnego rodzaju kontuzjami.
Dlatego wskazane jest, aby przynajmniej 2 miesiące przed planowanym wyjazdem rozpocząć ćwiczenia, które wzmocnią te partie naszego ciała, które są najbardziej obciążone podczas uprawiania wybranej przez nas dyscypliny ( narciarstwo zjazdowe, biegowe czy jazda na snowboardzie).
Każdy sposób aktywności - czyli bieganie, jazda na rowerze, basen, nordic walking czy różnego rodzaju zajęcia grupowe są dobrą drogą do wypracowania sobie kondycji, siły fizycznej i ogólnego wzmocnienia organizmu przed zimą – pamiętajmy jednak koniecznie o regularnym ich wykonywaniu - najlepiej kila razy w tygodniu.
Jeśli jednak z różnych powodów wolimy zadbać o lepszą formę w domowym zaciszu ( wieczorem lub w wolnej chwili ) będzie to wymagało od nas dużej samodyscypliny, jednakże wykonując odpowiednie ćwiczenia w seriach, stopniowo zwiększając ich czas i liczbę możemy osiągnąć równie satysfakcjonujące rezultaty.
Postaram się więc pomóc i wymienić kilka przykładowych zestawów, które pozwolą ułożyć każdemu serię ćwiczeń do samodzielnej pracy nad kondycją.
Oto najbardziej eksploatowane części naszego ciała nad którymi powinniśmy popracować :
1. mięśnie nóg (ścięgna, mięsień brzuchaty łydki, ścięgno Achillesa, przywodziciele uda, mięsień czworogłowy, mięsień krawiecki, pośladki);
2. mięśnie posturalne( grzbietu, mięsień poprzeczny brzucha, barków)
3. dolna część pleców ( mięsień pośladkowy średni i wielki)
Czas trwania jednej sesji ćwiczeń powinien wynosić od 20 do 40 minut dziennie, a w miarę zbliżającego się wyjazdu, stopniowo zwiększamy intensywność i czas do 1h.
W treningu staramy się umieścić ćwiczenia siłowe, rozciągające, wzmacniające oraz pomagające w utrzymaniu równowagi.
SIŁA
Mocny rozwój „siły” jest konieczny ze względu na różnego rodzaju warunki jakie możemy napotkać - wymagają tego słabo przygotowane trasy jak i te z urozmaiconymi ostrymi zakrętami, zjazdami i podjazdami.
Ćwiczenie siły:
Mięśnie nóg
• Przysiady (30 *3powtórzenia),
• wykrok ( gwałtowny ruch do przodu),
• wymachy do boku ( unosimy do boku zgiętą nogę w kolanie – kąt 90 stopni- i prostujemy w powietrzu – nogi na zmianę- 20 kopnięć 1 noga *3powtórzenia)
• mięśnie ud
1. w leżeniu na boku - unosimy nogę prostopadle do góry 20 razy prawa noga-prawy bok; lewa noga- lewy bok;
2. leżąc na plecach unosimy obydwie nogi równocześnie prostopadle do góry- 20 razy;
3. leżąc na plecach unosimy jedną nogę prostopadle do góry ( najpierw prawa, potem lewa) 20 razy – jedna noga * 3 powtórzenia
4. opieramy się o ścianę plecami, uginamy kolana do kąta rozwartego i utrzymujemy tą pozycję jak najdłużej- przerwa i 3 powtórzenia
• mięśnie łydek-stojąc wysuwamy jedną nogę do przodu w taki sposób, aby nie unieść pięty drugiej nogi , następnie robimy powoli wypad do przodu i wytrzymujemy 20 sekund.
Można podeprzeć się o ścianę.
Mięśnie brzucha
• Leżąc na plecach, uginamy nogi w kolanach i unosimy korpus jak najwyżej, ręce można zapleść i założyć za głowę; ( 20-30 podniesień * 3 serie )
• Leżąc na plecach unosimy nogi zgięte w kolanach i w tej pozycji rozpoczynamy unoszenie korpusu do góry; ( 20-30 podniesień * 3 serie )
• Leżąc na plecach wykonujemy rowerek
• Leżąc na plecach unosimy lekko nogi nad ziemię i robimy nożyce poziome oraz pionowe ( 20 pionowych/poziomych * 3powtórzenia )
Mięśnie ramion
• Klękając, opieramy dłonie na ziemi, palcami zwróconymi do siebie, następnie wykonujemy skłony na rękach do ziemi przy lekkim kierowaniu tułowia do przodu
( 20 * 3powtórzenia )
Mięśnie pośladków
• Leżąc na plecach, uginamy kolana a następnie unosimy napinając mięśnie pośladki do góry ( 20 uniesień * 3 powtórzenia)
RÓWNOWAGA I STABILNOŚĆ
Ćwiczenia równoważne są szczególnie ważne w nauce jazdy na nartach i snowboardzie. Przykładowo w jeździe na snowboardzie bardzo mocno balansuje się ciałem przy każdym skręcie i jest to stosunkowo trudne zadanie, ponieważ w trakcie zjazdu snowboardzista nie posiada dodatkowego podparcia , tak jak to ma miejsce w trakcie jazdy na nartach gdzie funkcję asekuracyjną pełnią kijki.
Ćwiczenia równowagi:
• Przysiady na jednej nodze,
• wchodzenie na niestabilne powierzchnie np. poduszki balansujące, połówki piłek (zwiększają stabilizacje kolan i kostek)
• Stanie na jednej nodze, drugą opierając się stopą o kolano pierwszej,
• Balansowanie – przenoszenie ciężaru najpierw na palce, potem na pięty.
• Prawa noga wysunięta w przysiadzie do boku – przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, przy jak najmniejszym unoszeniu w górę.
ROZCIĄGANIE
Aby uniknąć kontuzji ważnym elementem jest elastyczność naszego ciała.
Warto więc poświęcić też chwilkę na rozciągnięcie i uelastycznienie okolic pachwin, ścięgna kolanowego, ścięgna Achillesa i pleców.
Ćwiczenia rozciągające:
• W postawie stojącej robimy lekki rozkrok, a następnie zginamy się w dół z rękami, próbując dotknąć podłogi przy wyprostowanych kolanach ( wytrzymujemy w tej pozycji 5 sek. * 4powtórzenia * 3serie)
• Siedząc z wyprostowanymi nogami na podłodze w rozkroku, pochylamy się raz nad prawą nogą raz nad lewą, próbując przy każdej dotknąć głową kolana przy wyprostowanych kolanach ( wytrzymujemy w tej pozycji 5 sek . * 4 powtórzenia * 3 serie )
• Kładziemy się na boku, podnosimy nogę do góry, łapiemy ją jedną ręką, która pomaga jak najbardziej zbliżyć nogę do głowy –na prawym boku-prawa noga; na lewym boku- lewa noga- ( wytrzymujemy 5 sek. * 4powtórzenia * 3serie )
• Siadamy ze złączonymi ze sobą stopami, plecy proste, rękami powoli i delikatnie dociskamy kolana do podłogi, jeśli nie czujemy oporu podciągamy stopy bliżej kroku ( wytrzymujemy 5sek. * 4powtórzenia *3serie )
• Stojąc prosto w lekkim rozkroku, z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, osuwamy na zmianę jedną rękę po nodze w dół aż do uczucia oporu, wstrzymujemy się w tej pozycji przez 5 sek. I zmieniamy rękę, ( 5 powtórzeń * 3 serie )
Najlepiej jest wykonywać te ćwiczenia rozpoczynając od części siłowej, następnie pracujemy nad równowagą zaś na końcu rozciąganie - pozwoli nam to na stopniowe rozluźnianie całego ciała oraz uchroni przed zesztywnieniem mięśni po wysiłku.
Starajmy się zatem utrzymać regularny rytm i regularność ćwiczeń , aby nadchodzący sezon zimowy okazał się możliwie w pełni wykorzystany, a nasz organizm czerpał z niego energię na pozostałe bezśnieżne miesiące.
